Posted on Jätä kommentti

Kokemuksia retriitistä

Haluan jakaa kokemuksia retriitistä, joka pidettiin mindfulnessohjaajaopiskelijoille pari viikkoa sitten osana opintojamme.

Onko sinulla kokemuksia retriitistä?

Jokainen, jolla on kokemuksia retriitistä, yhdestä tai useammasta, tietää varmasti, että jokaisen kokemus on yksilöllinen ja jokainen retriitti on omanlaisensa kokemus.

Hiljaisuuden retriittejä järjestävät esimerkiksi luostarit ja erilaiset meditaatio-ohjausta tarjovat toimijat.

Mitä jo kutsuisit ystävät koolle erilaiseen tapaamiseen ja viettäisitte tavanomaisen illanvieton sijaan yhdessä esimerkiksi 2-3 tunnin retriitin? Tai varaisitte vapaapäivän pidemmälle retriitille? On jo sinänsä mielenkiintoinen kokemus olla ystäväporukassa yhdessä puhumatta ja ilman katsekontaktia.

Katso esittelyt retriiteistä!

Retriitin aiheena voi olla esimerkiksi stressinhallinta, luovuus tai hyväksyntä ja rakkaus – hyvän elämän eväät.

Rantakaisla
Retriitissä olet yhdessä, mutta yksin omassa mielessäsi

Retriitti työpaikalla

Retriitti sopii erinomaisesti myös yrityksen tyky-päivään tai muuhun henkilöstön koulutus- tai virkistystilaisuuteen.

Tutustu tarjontaan!

Olen viime aikoina kuullut parin ihmisen sanovan, että mindfulness ei sovi hänelle, koska hänen huomionsa ei pysy hengityksessä, vaan ajatukset alkavat vaeltaa. Molemmille oli suositeltu mindfulnessia osana terapiaa, mutta kummallekaan ei ollut järjestetty ohjattua mindfulnessia, vaan osoitettu kirja, jonka avulla olisi pitänyt itse päästä asiasta jyvälle.

On todella sääli, että he eivät saaneet ohjausta ja heille oli siksi muodostunut väärä käsitys asiasta. Ei kenenkään – paitsi todella kokeneen meditoijan – huomio pysy hengityksessä tai minkälainen meditaatio sitten onkaan kyseessä. On normaalia, että mieli harhautuu ajatuksiin ja huomio herpaantuu. Kun sen huomaa, tulee vain todeta asia ja palata huomioimaan hengitys.

Mindfulness on hyväksyvää tietoista läsnäoloa. Ajoittainen ajatusten karkaaminen on hyväksyttävä osana meditaatiota. Kun huomaat ajatustesi vaeltavat, olet tietoinen siitä, että ajattelet, siirrät sitten huomiosi takaisin huomion kohteeseen ja jatkat meditaatiota.

Kokemuksia retriitistä tunti tunnilta

Mindfulnessohjaajaopiskelijoiden retriitti kesti kaikkiaan kuusi tuntia. Ensimmäiset kolme tuntia olivat hiljaista retriittiä, siis itsenäistä meditaatiota. Loppuaikana oli mahdollisuus työskennellä esimerkiksi kirjoittaen tai piirtäen, lukea meditaatiokirjallisuutta tai vaikka kuunnella kuulokkeilla musiikkia.

Ensimmäinen tunti

Retriitti alkaa yhteisellä, ohjatulla meditaatiolla. Ohjaaja on valinnut medidtaatioksi kehomeditaation ja se kestää ehkä kaksikymmentä minuuttia, korkeintaan puoli tuntia.

Meditaatio on tuttu, tavanomainen kehomeditaatio, joka saa huomion kehon tuntemuksiin kehon eri osissa, kohta kohdalta. Huomion kiinnittäminen kehon tuntemuksiin ankkuroi mielen tähän hetkeen. Mieli ei askartele muussa ajassa ja muissa asioissa. Ajatukset eivät jää pyörimään mieleeni, kun meditaatio ohjaa huomiota.

Ohjatun meditaation jälkeen alkaa hiljainen, itsenäisen meditaation vaihe. Olen tehnyt kehomeditaation tuolilla istuen ja jatkan itsenäistä meditaatiota samassa paikassa. Keskityn hengitysmeditaatioon. Hengitys tapahtuu tässä ja nyt ja on sen vuoksi erinomainen ankkuri tähän hetkeen, tähän aikaan ja paikkaan.

Hengitysmeditaatio on hyvä jatke kehomeditaatiolle ja pystyn pitämään huomion hengityksessä.

Toinen tunti

Häiriinnyn hieman opiskelijakavereiden lähellä olosta ja siirryn toiseen huoneeseen, jossa ei ole muita. Levitän makuualustan penkille ja käyn selälleni. Aloitan kehomeditaation.

Viereisessä pikkuhuoneessa yksin oleva meditoija kuuluu nukahtaneen – nukkuvan hengitys alkaa vallata huomiotani. Nousen ylös ja teen tietoisen läsnäolon joogan. Se on yksi suursuosikkini meditaatioista ja saa minut keskittymään liikkeisiin ja kehontuntemukseen ja siitä on hyvä jatkaa hengitysmeditaatioon.

En käy enää pitkälleni, koska penkki on epämiellyttävän kapea. Sen sijaan istun makuualustalla. Hengitysmeditaatio sujuu liikemeditaation jälkeen jälleen hyvin. Huomio pysyy hengityksessä ja olo tuntuu kevyeltä ja loistavalta.

Kolmas tunti

Olo tuntuu kevyeltä, jotenkin onnelliselta. Olen istunut samassa asennossa ja tuntuu hieman puutumista. Nousen siis ja teen jälleen tietoisen läsnäolon joogan. Joku kulkee ohitseni, huomaan sen, mutta huomioni ei jää siihen, vaan palaa välittömästi liikemeditaatioon.

Palaan jälleen istumaan ja hengitysmeditaatioon. Huomio pysyy hengityksessä. Aika kuluu nopeasti. Aivan kuin olisin istunut vain silmänräpäyksen, kun retriitin neljäs tunti ja samalla toisenlainen vaihe alkaa.

Neljäs tunti

Kuulen ihmisten liikehtivän toisessa huoneessa. Viereisessä huoneessa nukkunutkin kuuluu heränneen.

Siirryn istumaan mukavaan tuoliin eteistilaan. Ohjaajamme on vieressä sohvalla pitkällään. Jatkan hengitysmeditaatiota.

Ohjaaja alkaa syödä. Syönnin äänet korostuvat ja rouskutus kuulostaa järisyttävältä. Lähden ulos.

Ulkona aistin voimakkaasti ilman ja äänet. Kävelen hitaasti, huomio ilmavirrassa kasvoillani ja kadun äänissä. Samalla pidän huomion taka-alalla hengityksessä. Kierrän korttelin ja palaan sisälle.

Viides tunti

Palaan pieneen huoneeseen, jossa olen viettänyt suurimman osan ajasta. Istun jälleen ja syön omenan. Syödessä huomio on maistamisessa, omenan tunnussa suussa. Tietoisen syömisen harjoitus.

Alan kirjoittaa. Ajatusvirta on kevyt ja nopea. Ehdin tuskin kirjoittaa sitä mitä ajatukset tuovat tietoisuuteeni. Kirjoitan ja kirjoitan. Tauotta. Uskomaton flow!

Kuudes tunti

Kirjoitan. Kirjoitan. Kirjoitan. Ja äkkiä aika on loppu. Retriitti on ohi. Olo on kevyt. Pää on kuin ilmapallo, joka leijuu tarvitsematta tukea.

Kokemuksia retriitistä, loppuyhteenveto

Istumme kaikki pitkän pöydän ääressä vaiti. Ohjaaja kysyy kokemuksia retriitistä. Kukaan ei avaa suutaan pitkään aikaan. Viimein joku toteaa, että ei oikein meinaa muistaa miten puhutaan.

Oksat taivasta vasten tuovat mieleen kokemuksia retriitistä
Retriitti saa mielen kevyeksi
Posted on Jätä kommentti

Mindfulness koulussa

Sitä  mukaa, kun mindfulness on 1990-luvulta alkaen tullut tunnetuksi ja levinnyt yhä laajemmin käyttöön yhteiskunnan eri sektoreilla, se on herättänyt kiinnostusta myös yhtenä mahdollisuutena kehittää koulutyöskentelyä. Mindfulness koulussa on tulevaisuudessa osa koulujen normaalia opetusta.

Mitä mindfulness on? Lue täältä: Mindfulness

Koulu on luonteva mindfulnessin sovellusympäristö, koska koulutyöskentely on henkisesti vaativaa niin oppilaille/opiskelijoille kuin opettajillekin. Mindfulnessia on tuotu kouluympäristöön sekä erilaisissa tutkimusprojekteissa, että käytännössä osana koulutyötä.

kanukan kukinto
Mindfulness auttaa keskittymään

Lukuisissa tutkimuksissa on selvitetty miten mindfulness koulussa vaikuttaa lasten ja nuorten oppimiseen, oppimiskokemukseen ja keskittymiskykyyn  sekä luokan ilmapiiriin. Mindfulness koulussa liittyy olennaisesti myös opettajien työhön ja sen vaikutukset opettajien kokemuksiin ovat niin ikään olleet tutkimusten kohteena.

Vappu Väisänen tarkastelee Oulun yliopiston Kasvatustieteen laitokselle v 2018 tekemässään kandidaatintyössä ”Tietoisuustaidot koulussa – Hyvinvointiohjelmien näkökulma” sitä, miten tietoisuustaitojen opettaminen on vaikuttanut oppilaiden toimintaan ja oppimiseen.

musta muumi - mindfulness koulussa auttaa hyväksymään erilaisuutta
Mindfulness koulussa auttaa hyväksymään erilaisuutta

”Tietoisuustaitojen opettamisella on havaittu olevan runsaasti positiivisia vaikutuksia. Oppilaiden keskittymiskyky on parantunut tietoisuustaitojen harjoittamisen myötä. Tunteidenhallinnan parantumisesta ovat raportoineet sekä oppilaat että heidän vanhempansa ja opettajansa. Oppilaiden aggressiivinen käytös on vähentynyt selvästi jopa levottomissa ympäristöissä. Muutokset ovat vaikuttaneet koulujen yhteishenkeen ja ilmapiiriin niitä parantavalla tavalla. Oppilaiden kyky tunnistaa omia tunteitaan ja puhua niistä on parantunut ja vaikutukset ovat ilmenneet jopa itsetuhoisten ajatusten vähenemisenä. Tietoisuustaitojen opettamisella on lisäksi potentiaalinen mahdollisuus vaikuttaa oppilaiden ennakkoluuloihin niitä vähentävällä tavalla. Tämä voi vähentää koulukiusaamista sekä ennakkoluuloihin perustuvaa suhtautumista.”

Mindfulnessin käyttö kouluissa pohjautuu vielä toistaiseksi siitä kiinnostuneiden ja siihen enemmän tai vähemmän perehtyneiden opettajien omaan asianharrastuneisuuteen. Opetusohjelmissa se ei vielä ole saanut jalansijaa.

Tiedän pari koulua, joissa mindfulnessia on tarjolla sekä henkilökunnalle, että oppilaille kerran viikossa. Tilaisuuksien suosio vaihtelee, mutta niissä vakituisesti käyvät ovat tyytyväisiä.

Mindfulness koulussa – miksi?

Mindfulness koulussa -projekteja

Eri maissa on toteutettu ja menossa lukuisia projekteja, joissa tutkitaan mitä mindfulness koulussa vaikuttaa tai jotka pyrkivät edistämään mindfulnessin käyttöä kouluissa. Mindfulnessia voidaan koulussa tarjota erillisinä harjoituksina tai mindfulness-opetusohjelmana.

Mindfulness-opetusohjelma on opetusohjelma, jossa opetukseen on integroitu mindfulness-harjoituksia. Eri ikäisille lapsille ja nuorille sovelletaan heidän kehitystasolleen sopivia harjoituksia.

Mindfulness in Schools Project

Esimerkiksi Iso-Britanniassa toimii kansallinen MiSP, Mindfulness in Schools Project,  jossa on laadittu luokka-opetukseen soveltuvia kliinisen psykologian ja neurotieteen tutkimuksiin perustuvia mindfulness-opetusohjelmia ja se kouluttaa opettajia toteuttamaan niitä omilla työpaikoillaan.

Suomessa pilotoitiin vuonna 2012 Iso-Britanniassa vuodesta 2007 saakka toteutettu mindfulness-opetusohjelma. Pilottiprojektin kokemuksia mindfulnessin myönteisistä vaikutuksista esittelee kunkoululoppuu.fi 26.8.2015”Mindfulness opettajan ja oppilaan apuna”.  

Tuloksista kerrotaan:

” Ohjelman on todettu parantavan lasten ja nuorten oppimisen taitoja, kuten muistia, keskittymistä ja luovuutta. Sillä on myös vaikutusta tunteiden säätelyyn. Jännittäminen vähenee ja negatiivisten tunteiden kohtaaminen helpottuu.”

Oppilaiden omista kokemuksista todetaan:

” Lapset kokivat saavansa apua muun muassa nukahtamiseen ja itsensä ilmaisemiseen sekä tunteiden tyynnyttämiseen suuttumuksen hetkellä.  Kaiken lisäksi lapset ja nuoret nauttivat ohjelmasta.”

Terve Oppiva Mieli

Terve Oppiva Mieli (TOM) on ” Folkhälsanin tutkimuskeskuksen ja Helsingin yliopiston yhteistyössä toteutettava terveyden, hyvinvoinnin ja oppimisen edistämisen monitieteinen tutkimus- ja kehittämishanke. Hankkeen päämääränä on lisätä koululaisten ja opetushenkilöstön hyvinvointia ja kouluviihtyvyyttä suomalaisissa peruskouluissa.”

Vuonna 2016 päättynyt tutkimushanke on saanut jatkoa kehittämishankkesta, jossa on kehitetty tietoisuustaitopohjaisia hyvinvointiohjelmia ja selvitetty miten niitä viedään osaksi koulutyötä.

Tutkimuksista myös ristiriitaisia tulkintoja

Terve Oppiva Mieli -hankkeen tuloksista on julkisuudessa (Uusi Suomi 11.11.2017, ATK-järjestelmäasiantuntija Arto Jääskeläinen) esitetty myös tulkintoja, joiden mukaan tulokset osoittavat ettei mindfulness koulussa tuota hyötyä oppilaille.

Toisaalla (Helsingin Sanomat 18.9.2017) kerrotaan saman tutkimuksen huikeista myönteisistä vaikutuksista.

Ehkä voimme todeta, että tuloksia voi tulkita monella tavalla ja tarkastella eri näkökulmista. Tulkinta tulosten vaikuttavuudesta riippuu myös siitä mitä mitataan ja kuinka suurena havaittujen muutosten merkitystä pidetään.

Mindfulness koulussa tulevaisuudessa?

Maailmalla leviävät hyödyllisiksi havaitut trendit ja toimintatavat tulevat tyypillisesti pienellä tai suurella viiveellä Suomeen. Tällä hetkellä mindfulness näyttää vahvasti saavan jalansijaa terveydenhuollossa ja mielenterveystyössä. Kouluissa ja päiväkodeissa sitä käytetään jonkin verran asiasta innostuneiden opettajien panostuksen ansiosta. Henkilökohtaisesti uskon mindfulness-opetusohjelmien käytön leviävän kouluihin ja tietoisuustaitojen sisällyttämisen erilaisiin ammatillisiin koulutusohjelmiin olevan vain ajan kysymys.  

Posted on Jätä kommentti

Uusiutuva masennus uhkaa?

uusiutuva masennus on kuin tämä kettuansa
Masennus on kuin ansa, johon mielesi on joutunut

Masennus on sairaus, jolla on suuri uusiutumisriski. Toistuvasti uusiutuva masennus voi leimata ihmisen koko elämää ja lopulta viedä ennenaikaiselle eläkkeelle.

Masennukseen sairastuu jossain elämänsä vaiheessa 10- 15 % ihmisistä, osa heistä jopa useamman kerran elämänsä aikana. Uusiutuva masennus ja pitkittyneet masennusjaksot ovatkin varsin yleinen ennenaikaisen eläkkeelle jäämisen syy.

Masennuksesta kirjoitin edellisessä blogitekstissäni, jossa kerroin omakohtaisen kokemuksen masennuksesta.  Onko masennukseni uusiutunut? Siitä tämän tekstin lopussa.

Masennus tai uusiutuva masennus – missä syy?

Masennuksen taustalla on moninaisia syitä. Masennukseen voi olla perinnöllistä alttiutta. Lapsuuden kokemukset ja elämän ajankohtaiset kokemukset voivat laukaista masennuksen.

Masennus voi kehittyä erilaisista lähtökohdista. Masennuksen syiksi on evoluutiopsykologi Markus Rantala luetellut seuraavia tekijöitä:

  • stressi
  • trauma
  • suru
  • jätetyksi tuleminen
  • yksinäisyys
  • päihteet
  • sairaus
  • hierarkiaristiriita
  • synnytyksen jälkeinen masennus
  • kaamosmasennus
  • infektio
  • nälkiintyminen

Epäilemättä nämä ovat tekijöitä, jotka voivat saada ihmisen vaipumaan depressioon, siis masentumaan.

Sinänsä masennuksen syy ei ole ongelmallinen elämäntilanne, vaikeudet ja murheet, vaan se, miten ihminen ne asiat kokee ja miten hän niitä käsittelee. Kokemukset, elämäntilanteet ja perinnöllinen alttius ovat masennuksen laukaisevia tekijöitä.

Syyt masennukseen ovat ihmisen mielessä

Ongelmat elämässä vaikuttavat mielialaan ja saattavat aiheuttaa lyhyempi- tai pidempiaikaista alakuloa. Alakulo sinänsä ei ole syy masennukseen. Tunne sinänsä ei aiheuta masennusta, vaan se, miten reagoimme tunteeseen.

Miten masennus syntyy ja miksi se uusiutuu?

Raskaat elämäntilanteet ja ikävät tapahtumat ovat usein taustalla kun masennus iskee. Ensimmäinen masennus voi jäädä viimeiseksi, jos ihmisellä ei ole taipumusta masennusta synnyttäviin ajatuskulkuihin.

Uusiutuva masennus sen sijaan kertoo siitä, että ihmisen päässä alkavat helposti pyöriä tietynlaiset masennukseen johtavat ajatusten pyörteet.

uusiutuva masennus on kuin olisit kallion reunalla
Joskus voi tuntua kuin taiteilisit jyrkänteen reunalla – putoatko masennukseen vai et

Välttämisreaktio

Elämän murheet ja ongelmat voivat laukaista mielessäsi välttämisreaktion. Välttämisreaktio saa sinut tukahduttamaan tunteesi. Näennäisesti tämä voi olla hyvä taktiikka. Et reagoi harmeihin, vaan mennä porskutat entiseen malliin ja kaikki on ulkonaisesti hyvin.

Joku voi ihastella vahvuuttasi ja sitkeyttäsi tai jopa kovapintaisuuttasi. Ovathan nämä perinteisiä suomalaiskansallisia hyveitä aina suon, kuokan ja Jussin ajoista. Joku voi ihmetellä kuinka murheet ja harmit näyttävän valuvan sinusta ”kuin vesi hanhen selästä”.

Välttämisreaktion vuoksi sisällesi, mieleesi, patoutuu käsittelemättömiä tunteita. Ne kulkevat mukanasi kaiken aikaa, vaikka olisivat ulospäin sekä itsellesikin huomaamattomia. Ajan mittaan näitä käsittelemättömiä, patoutuneita tunteita voi olla sinulla isona painolastina. Kuten ”viimeinen oljenkorsi, joka katkaisee kamelin selän”, voi jokin sinänsä pienikin tapahtuma laukaista patoutuneiden tunteiden vyöryn.  

Silloin mieli voi murtua. Tavalla tai toisella.

Vatvominen

Ihmisellä on taipumus pohtia mielessään asioita, jotka ”vaivaavat mieltä” eli niinsanotusti käyvät mielen päälle.

Toki ongelmia on syytä pohtia rakentavasti ratkaisumielessä. Sen sijaan ei ole hyväksi eikä hyödyksi pyöritellä, vatvoa asioita päässään jatkuvasti. Jos et voi tehdä asialle mitään, sen vatvominen on turhaa. Jos asia on tulevaisuudessa, on myös turha spekuloida sitä negatiivisessa mielessä, peläten sitä, miten se tulee menemään.

Asioiden vatvominen voi johtaa niihin ajatuskulkuihin, jotka jatkuessaan saavat aikaan masennuksen. Murehtiminen asioista, joihin et voi vaikuttaa, voi saada aikaan riittämättömyyden ja voimattomuuden tunteen. Edelleen voi mielesi alkaa maalata ajatuksia, jotka mitätöivät sinut, romahduttavat itsetuntosi ja -kunnioituksesi ja ennen pitkää myös elämänhalusi.

Ja katso: masennus on kehittynyt – aivan omasta päästäsi

Masennukseen liittyvät automaattiset ajatukset

Masentuneen ajatukset ovat masentavia. Kun ihminen alkaa vaipua alakuloon, hänelle tulee tyypillisesti mieleen itseään koskevia ankeita ajatuksia, joita hän alkaa pitää tosina. Tosiasiassa nämä ovat vain synkistyvän mielen tuomia automaattisia ajatuksia, jotka pitäisi osata tulkita ajatuksiksi, eikä pitää niitä totuuksina. Tyypillisiä masentuneen ihmisen automaattisia ajatuksia ovat:

  • Minusta ei ole mihinkään
  • Olen tuottanut toisille pettymyksen
  • Olen pettynyt itseeni
  • Mikä minussa on vikana?
  • Kukaan ei ymmärrä minua
  • En saa asioita järjestykseen
  • Olen arvoton
  • Olen pelkkä luuseri
  • Olen epäonnistunut elämässä
  • En ikinä selviä tästä
  • Ei kannata edes yrittää
  • Tulevaisuus on synkkä

Ajatukset ovat vain ajatuksia. Sinä et ole ajatuksesi.

Uusiutuva masennus voidaan ehkäistä

On vaikea ennustaa, uusiutuuko masennus vai ei, mutta uusiutumisriski kannattaa masennuksen hoidossa huomioida. Kun kyseessä on uusiutuva masennus, kannattaa terapiassa keskittyä opettelmaan vaihtoehtoisia ajattelumalleja, joiden avulla voi vastustaa masennukseen liittyviä ajatuskulkuja.

Sama masennukseen liittyvien ajatuskulkujen välttäminen on lähtökohtana tietoiseen läsnäoloon perustuvassa mindfulness-menetelmässä, jonka avulla uusiutuva masennus on vältettävissä. Menetelmä tunnetaan hyväksyvään tietoiseen läsnäoloon perustuvana kognitiivisena terapiana (mindfuless-based cognitive therapy, MBCT).

uusiutuva masennus voi helpottaa ja se on kuin päivä nousisi
Masennuksesta toipuminen on kuin valo taivaanrannassa pitkän pimeyden jälkeen

MBCT-menetelmä on kehitetty nimenomaan masennuksen ehkäisemiseen, ei jo puhjenneen masennuksen hoitamiseen. MBCT:ssa nykytieteen viimeisimmät käsitykset yhdistetään lääketieteen ja psykologian piirissä kliinisesti vaikuttavaksi osoitettuihin meditaation muotoihin. (Williams, Teasdale, Segal & Kabat-Zinn; Mielekkäästi irti masennuksesta)

MBCT:n meditaatioiden avulla on tarkoitus päästä irti niistä ajatustottumuksista, jotka saavat mielen vajoamaan synkkyyteen. Tällainen omaan, ainakin osittain itsenäiseen ja omajohtoiseen toimintaan perustuva harjoitusohjelma vaatii motivaatiota ja sitoutumista. Tuloksia on turha odottaa, jos harjoituksia ei tee säännöllisesti. Säännölliseen harjoitteiden tekoon sitoutuneetkin voivat hyötyä ohjelmasta eri tavoin, yksilöllisesti. Menetelmästä on joka tapauksessa saatu myönteisiä tuloksia.

Uusiutuva masennus – minullako?

Esitin alussa kysymyksen: onko minun masennukseni uusiutunut. Vastaus on kyllä. Eri vahvuisena ja eri muotoisena se on uusiutunut useammin kuin kerran, mutta sitä ei ole uudelleen diagnosoitu.

Olen nyt toteuttanut MBCT-menetelmää osana mindfulness-ohjaajan opintojani. Menetelmä tuntuu minusta järkeenkäypältä. Tulokset jäävät nähtäväksi.