Posted on Jätä kommentti

Mindfulness – tietoisuustaitoharjoitukset koroteeniajan hallintaan

Tietoisuustaitoharjoitukset auttavat sinua kohtaamaan korona-arjen.

Tähän blogiin tulee seuraavan kahden viikon ajan päivittäin (aikavälillä 4.4. – 18.4.) uusi mindfulness-tietoisuustaitoharjoitus, jonka voit vapaasti kuunnella. Tietoisuustaitoharjoitukset on linkitetty tänne Youtubesta.

Tietoisuustaitoharjoitukset auttavat lievittämään stressiä ja ahdistusta. Lue lisää mindfulnessista.

Korona-pandemian johdosta elämme poikkeusaikaa. Tämä aika voi ahdistaa ja huolestuttaa. Moni on vaikeassa tilanteessa taloudellisesti ja epävarmuus tulevaisuudesta painaa mieltä. Tietoisuustaitoharjoitukset auttavat sinua erityisesti tänä vaikeana aikana pitämään elämän hallinnassa.

Ulkoilu ja luonnon tarkkailu ovat mitä parasta mielenterveydenhoitoa. Mindfulnessharjoitukset voi tehdä myös ulkona, jolloin ne ovat aivan erityisen antoisia.

Oman karanteeni alusta kerron blogipostauksessa: Karanteenissa – koronteenipäiväkirja

Tietoisuustaitoharjoitukset – ole hyvä!

Harjoitus 1: Hyvä hetki

Ajattelemme elämän koostuvan ihmisen määrittämistä ajanjaksoista: vuosista, kuukausista, viikoista, päivistä, tunneista, minuuteista, sekunneista. Elämä koostuu pohjimmiltaan hetkistä, jotka ovat vain tässä ja nyt.

Hetkellä ei ole aikaa, ei sillä ole pituutta, se on vain nyt.

Kesken arjen töiden ja menon voit välillä pysähtyä tuntemaan juuri tämän hetken, jossa elät. Pienikin pysähtyminen tiedostavaan hengitykseen, ilman ajatuksia, tekee hyvää mielellesi ja kehollesi. Se vähentää stressihormonia, hidastaa sykettä ja laskee verenpainetta. Ota arjessa tavaksesi käyttää edes pieni hetki tietoiseen hengittämiseen.

tietoisuustaitoharjoitukset voi mieltää kuten tämän kuvan rantamaisemankin, luonnon parantavaksi voimaksi

Pysähdy hetkeksi! Käytä tietoiseen hengittämiseen joka päivä vaikka vain pieni hetki.

Hyvä hetki – tietoisuustaitoharjoitus

Harjoituksen pituus on rapiat 15 minuuttia.

Harjoitus 2: Onnellisuus

Mikä tekee sinut onnelliseksi?

Onnellisuus elämässä yleisesti ottaen ja erityiset onnen hetket ovat tärkeitä meille jokaiselle. Onnen tunne on tervehdyttävä. Se hoitaa mieltäsi ja kehoasi. Onnen tunne vähentää stressiä ja ahdistusta. Pienikin onnen hetki saa aikaan hyvän olon ja vaikuttaa mielialaasi kohentavasti. Voit tavoittaa onnen tunteen kesken stressaavankin arjen, kun pysäytät ajatuksesi hetkeksi , keskityt hengittämiseen ja loihdit kasvoillesi onnellisen hymyn – antaudut hymylle ja tavoitat onnen tunteen. Voit tehdä lyhyen onnellisuusharjoituksen kesken arkiaskareiden, milloin tahansa. Se vie vain hetken.

Kun olet onnellinen, hymyilet – kun hymyilet , olet onnellinen.

Meditaatiota säännöllisesti harjoittavien ihmisten on todettu olevan onnellisempia kuin ei-meditoivien. Onnellisuuden kokemukseen vaikuttaa varmasti ainakin meditaation stressiä lievittävä vaikutus ja keho-tunne -yhteyden kehittyminen sekä se, että meditoijat ovat yleisesti ottaen myös tyytyväisempiä ihmissuhteisiinsa.

Onnellisuus -tietoisuustaitoharjoitus

Harjoituksen pituus on noin 11,5 minuuttia.

Harjoitus 3: Tietoisen läsnäolon jooga

Kaksi joutsenta lennossa

Mindfulnessiin kuuluu myös liikemeditaatio. Mistä tahansa liikkeestä ja liikkumisesta voi tehdä meditatiivista tekemällä sitä tietoisesti. Liikemeditaatiokin on erityisen antoisaa luontoympäristössä, jossa siihen voi yhdistää kaikki aistit ja päästä kokonaisvaltaiseen tietoiseen luontokokemukseen.

Koe luonto tietoisesti kaikkien aistien kautta!

Pidän paljon tästä tietoisen läsnäolon joogasta. Teen sen usein ennen hengitysmeditaatiota, jolloin saan monipuolisen meditaatiokokemuksen. Ei pidä säikähtää, vaikka tämän nimessä on jooga – ei tarvitse olla notkea ja norja, kyseessä on lempeät venytykset omaa kroppaa kuunnellen.

Tietoisen läsnäolon jooga

Harjoituksen pituus on hieman vaille 16,5 minuuttia.

Harjoitus 4: Puhdistava hengitys

Hengitys ankkuroi sinut tähän hetkeen. Mielentilasi vaikuttaa siihen miten hengität ja päinvastoin: hengittäminen vaikuttaa mielentilaasi ja kehoosi. Ei ole samantekevää miten hengität!

Järven ja taivaan sini

Tietoinen hengitys on läsnäoloa hetkessä!

Hengitysmeditaatio yhdistettynä mielikuviin vaikuttaa mieleesi ja kehoosi. Vaikutus voi olla elvyttävä, piristävä, rauhoittava… – mitä vain…

Puhdistava hengitys -tietoisuustaitoharjoitus

Harjoituksen pituus on hieman vajaa 14,5 minuuttia.

Tämä harjoitus on parhaimmillaan, kun teet sen ulkona raittiissa ilmassa.

HARJOITUS 5: Kehontuntemus ja vapauttava hengitys

Kehontuntemus on yksi niistä asioista, joita mindfulnessharjoituksilla kehitetään. Oman kehon tuntemus lisää kykyä huomioida kehon kertomat asiat ja siten kehontuntemus auttaa itsestä ja omasta terveydestä huolehtimisessa.

Hengittämällä voi myös vapautua epämiellyttävistä tuntemuksista!

Kehontuntemus – vapauttava hengitys – tietoisuustaitoharjoitus

Harjoituksen pituus on noin 13 minuuttia.

HARJOITUS 5: Tunne-kehoyhteys

Mieli ja keho ovat tiiviissä vuorovaikutuksessa. Tunteet tuntuvat myös kehossa ja toisinpäin – keho vaikuttaa mieleen.

Mieli vaikuttaa kehoon ja keho vaikuttaa mieleen!

On tärkeää pystyä tunnistamaan tämä yhteys. On hyvä myös oppia hyväksymään ikävät tunteet ja ikävät tuntemukset kehossa. Kun hyväksyt ne, voit hallita niitä.

Tunne-kehoyhteys -tietoisuustaitoharjoitus

Harjoituksen pituus on noin hiukkasta vaille 12 minuuttia.

Posted on Jätä kommentti

Mitä yhteistä on koronalla, kissalla ja mindfulnessilla? Mitä hyötyä on meditaatiosta? Mitä on Purrfulness?

Tiedätkö mitä hyötyä on meditaatiosta ? Oletko joskus ajatellut, että voisit aloittaa mindfulness-meditaatioharjoitusten tekemisen, mutta et ole löytänyt siihen motivaatiota? Olisiko onnellisuus ja terveys hyvä syy aloittaa?

mitä hyötyä on meditaatiosta - meditaatiota voi tehdä kissan kanssa
Purrfulness on meditaatiota kissan kanssa

Mitä yhteistä on koronalla, kissalla ja mindfulnessilla?

Ensinnäkin kaikki tekevät ihmiselle hyvää, paitsi korona.

Toiseksi kaikki kannattaa hankkia, paitsi korona.

Kolmanneksi kaikki on helppo saada, paitsi mindfulness.

Meditaatio tekee sinut onnellisemmaksi ja tyytyväisemmäksi

Mindfulness käännetään osuvasti suomeksi termillä: tietoisuustaidot. Mindfulness antaa eväitä elämänhallintaan ja meditaation tieteellisesti todennetut vaikutukset auttavat sinua onnellisempaan ja terveempään elämään.

Jos kysyt mitä hyötyä on meditaatiosta, niin yksi vastaus on: meditointi tekee sinut onnellisemmaksi!

Mindfulnessia pidetään usein “hörhöilynä” ja sen positiivisia vaikutuksia vain kuvitteluna. Mindfulnessin hyvät vaikutukset voidaan todeta kokemusperäisesti eli empiirisesti. Meditaatiota säännöllisesti harjoittavat ihmiset ovat onnellisempia ja terveempiä kuin ei-meditoivat ihmiset. He kokevat ihmissuhteensa tyydyttävämmiksi ja heillä on vähemmän stressiä ja stressiperäisiä sairauksia.

Aivokuvantaminen kertoo mitä hyötyä on meditaatiosta

Jos mindfulnessin empiirisesti todetut vaikutukset eivät vakuuta, on hyvä tietää, että tieteelliset tutkimukset vahvistavat kokemusperäisiä havaintoja. Meditaation myönteiset vaikutukset on todettu myös lukuisissa tutkimuksissa, joissa on käytetty aivojen kuvantamista, jonka avulla saadaan tietoa aivotoiminnasta.

Aivotoiminnan vilkastuminen erityisesti myönteisiä tunteita käsittelevillä aivoalueilla kertoo meditoimisen hyvistä ja tervehdyttävistä vaikutuksista psyykeen.

Mindfulness-harjoitusten on todettu lisäävän veren virtausta erityisesti aivojen vasemman etuotsalohkon alueella ja vähentävän virtausta oikean etuotsalohkon alueella. Nämä muutokset liitetään positiivisten tunnetilojen lisääntymiseen ja negatiivisten tunnetilojen vähenemiseen.

Aivojen mantelitumake reagoi erityisesti vaikeisiin ja voimakkaisiin tunteisiin ja se on yliaktiivinen stressitilanteissa. Mindfulness-meditaatio vähentää mantelitumakkeen aktiivisuutta ja harmaan aineen tiheyttä sen alueella. Meditaatiolla on siis myös aivofysiologisesti todennettu stressiä lieventävä vaikutus.

Aivojen fysiologiset muutokset meditoivilla ihmisillä osoittavat mm. harmaan aivoaineen tiheyden ja aktiivisuuden lisääntyvän aivosaaren alueella. Aivosaaren toiminnan lisääntyminen kehittää keho-mieli -yhteyttä ja siten edistää tunnetaitojen kehittymistä. Tunnetaitoja ovat esimerkiksi empatia, myötätuto, ystävällisyys ja omien tunteiden hallinta.

Kissaihmisille: Purrfulness on meditaatiota kissan kanssa

Kissafani-lehden tämän vuoden toisessa numerossa kerrotaan Purrfulnessista, mindfulnessista kissan kanssa.

kissafani-lehdesssä on juttu purrfulnessista
Kissafani-lehdessä on juttu Purrfulnessista

Purrfulness on mindfulness-meditaatiota sinulle, joka haluat viettää parasta yhteistä aikaa kissasi kanssa. Purrfulness -meditaatiossa käytetään samanlaisia meditaatioharjoituksia, kuin mindfulnessissa muutoinkin, mutta kissan läsnäolo on voimakkaasti mukana harjoituksissa.

Kissalla on todistetusti positiivinen vaikutus ihmiseen. Kissan silittäminen, sen läsnäolo ja läheisyys on hyväksi mielenterveydelle ja sitä kautta myös fyysiselle hyvinvoinnille. Kissaihmisten on todettu olevan onnellisempia ja terveempiä kuin kissattomat ihmiset. Tutkimustietoa on kertynyt pitkältä ajalta ja lukuisista tutkimuksista.

Mitä hyötyä on meditaatiosta kissan kanssa?

Kun yhdistät meditaation ja kissan läsnäolon tervehdyttävät vaikutukset saat moninkertaisen ilon ja hyödyn. Tässä pätee se, että yksi plus yksi on reilusti enemmän kuin kaksi.

Kissasi arvostaa yhteisiä hetkiänne

Kissan kanssa meditoiminen antaa sinulle ja kissallesi upeita yhteisiä hetkiä, joita kissasikin arvostaa. Kissa on luontaisesti aina hetkssä läsnä ja kissa vaistoaa oletko sinä aidosti läsnä.

Mitä hyötyä meditaatiosta on korona-aikana?

Koetko ahdistusta, pelkoa tai epävarmuutta elämäsi, toimeentulosi, turvallisuutesi tai tulevaisuuden suhteen? Tietoisuustaidot auttavat sinua olemaan enemmän läsnä hetkessä sen sijaan, että murehtisit asioita, joihin et voi vaikuttaa. Asioiden murehtiminen kuluttaa energiaa, ahdistaa ja voi johtaa masennukseen. Ajan myötä ahdistus aiheuttaa myös fyysisiä sairauksia.

kissa ottaa rennosti
Elä hetkessä – älä murehdi sitä, mihin et voi vaikuttaa
Posted on Jätä kommentti

Ystävänpalveluksia vai hyväksikäyttöä?

Oletko joskus miettinyt ovatko tekemäsi asiat ystävänpalveluksia vai hyväksikäyttöä? Miten tämä liittyy mindfulnessiin? Liittyykö se? Lue tämä juttu, niin asia selviää!

Lue mindfulnessista.

Ystävänpalveluksia…

Sinulta pyydetään palveluksia, rahaa tai tavaroita lainaksi, apua siihen ja apua tähän. Ovatko nämä ystävänpalveluksia vai hyväksikäyttöä?

Sinä autat. Sinä lainaat. Muutat omia suunnitelmiasi voidaksesi rientää apuun, kun ystävät pyytävät. Siirrät tai perut menosi, kun ystäväsi tarvitsee autoasi lainaksi. Siirrät ostosta tai karsit rahanmenoa, jotta voisit lainata rahaa ystävällesi.

Joskus sinua harmittaa tai elämääsi hankaloittaa oman menon siirtäminen tai peruminen. Joskus olet oikeasti rahapulassa, kun lainaat rahaa ystävälle, vaikka tiedätkin, että takaisinmaksu tulee viipymään. Autat silti. Koska ystävää on autettava. Koska olet hyväsydäminen. Koska et osaa sanoa ei.

… vai hyväksikäyttöä

Pyydät ystävältä apua johonkin, tai tarvitset lainaksi rahaa tai autoa. Hän ei ehdi. Hänellä ei ole rahaa lainata. Hän tarvitsee autoa itse juuri silloin, koska…

Vastavuoroisuus ei toteudu.

Ystävänpalveluksia vai hyväksikäyttöä

Onko jatkuva avun, palvelusten ja lainan pyytäminen ystävänpalveluksia vai hyväksikäyttöä?

Missä kulkee raja?

”Tilaisuus tekee varkaan”, sanotaan. Se pätee paitsi rahaan ja tavaroihin, myös palveluksiin.

Jos joku on aina valmis auttamaan ja lainaamaan, ystävyyssuhde alkaa helposti muodostua tilaisuudeksi, joka tekee varkaan. Siis hyväksikäytöksi. Kun joku on höveli auttamaan, häntä hyödynnetään. Hyödyntäminen voi olla tiedostamatonta: ystäväthän auttavat – tai tiedostettua: Matti/Maija lainaa varmasti, Matti/Maija tulee varmasti auttamaan.

Pahimmillaan hyväksikäyttö voi olla todella räikeää ja moni ystäväpiirissä harrastaa sitä. Asiasta voidaan jopa puhua suoraan hyväksikäytetyn selän takana.

Ystävänpalveluksia vai hyväksikäyttöä

Raja lienee siinä toteutuuko vastavuoroisuus. Saatko lainaa/apua/palveluksia kun itse niitä tarvitset? Ovatko ystävät ystäviä myös silloin kun eivät tarvitse apuasi? Ottavatko he yhteyttä kysyäkseen mitä sinulle kuuluu? Pyytävätkö he sinua mukaan menoihin silloinkin, kun eivät tarvitse sinua esimerkiksi autokuskiksi? Jos he eivät ota sinuun yhteyttä muutoin kun jotain pyytääkseen, sinun on aivan perusteltua miettiä: onko tämä ystävänpalveluksia vai hyväksikäyttöä?

Tietysti voidaan esittää ja tulee esittää kysymys: mitä ystävyys tarkoittaa? Ystävä ei käytä hyväksi. Ystävyydeksi kuitenkin helposti kutsutaan ja mielletään myös aitoa ystävyyttä pinnallisempia kaverisuhteita.

Tunnistatko tilanteen?

Oletko aina ollut sellainen, jolta on helppo saada apua ja lainaa? Teetkö sen siksi, että koet lojaalisuutta ystäviä kohtaan vai siksi, että haluat hyväksyntää?

Tunnistatko itse, jos kyse on hyväksynnän hakemisesta?

ystävänpalvelus vai hyväksikäyttöä - lokki yksin kivellä
Pelkäätkö jääväsi yksin? Kuva Pia Sivén

Ehkä olet alitajuisesti epävarma itsestäsi ja tiedostamattasi suostut kaikkeen ystävien pyytämään, koska et usko, että sinusta muuten pidettäisiin. Olet sisimmässäsi epävarma itsestäsi, et arvosta itseäsi etkä usko, että kukaan voisi sinua arvostaa ja olla ystäväsi. Ostat ystäviä.

Nyt tulee mindfulness mukaan.

Harkittuja päätöksiä ja reaktioita mindfulnessin ansiosta

Jos olet sisimmässäsi epävarma itsestäsi ja tiedostamattasi haet toisilta hyväksyntää suostumalla aina heidän tarpeisiinsa, toimit eräänlaisella automaatiolla. Suostut pyyntöihin harkitsematta niistä kieltäytymistä tai edes niiden kyseenalaistamista, koska se on mieleesi rakentunut automaatio.

Automaation tunnistaminen ja tilanteisiin harkiten ja järkevästi reagoiminen onnistuu, kun olet oppinut mindfulnessin avulla tunnistamaan oman mielesi ajatuskulkuja ja kehosi reaktioita. Voit suhtautua tilanteisiin menemättä mukaan mielestäsi tuleviin automaattisiin ajatusketjuihin ja antamatta niille valtaa.  Voit harkiten suhtautua pyyntöihin ja sanoa ei silloin, kun ne ovat ristiriidassa oman etusi kanssa.

Näin pääset irti hyväksikäyttäjien otteesta. Myös aidolle ystävälle voi ja kannattaa sanoa ei, jos se on sinulle itsellesi parempi ratkaisu sillä hetkellä. Jos et arvosta itseäsi ja huolehdi omista tarpeistasi, ei elämänlaatusi ole niin hyvää kuin se voisi olla. Jossain sisällä mielessäsi se kalvaa hyvinvointiasi.

Kolmivaiheinen hengitysharjoitus opettaa reagoimaan harkiten

Mindfulnessin meditaatioiden myötä sinussa tapahtuu myönteisiä muutoksia psyykessä sekä kehossa. Näiden muutosten ansiosta sinulla on paremmat valmiudet esimerkiksi stressinhallintaan, rentoutumiseen ja keskittymiseen ja koet elämäsi ja ihmissuhteesi tyydyttävämpinä.

Myönteiset vaikutukset tulevat elämääsi ajan mittaan säännöllisten meditaatioiden myötä. Myönteisten asioiden ottamista käyttöön arjen tilanteissa auttaa ns. kolmivaiheinen hengitysharjoitus. Sitä kutsutaan myös kolmen minuutin hengitysharjoitukseksi, sillä joidenkin ohjeiden mukaan jokaiseen vaiheeseen käytetään minuutti. Kun olet tottunut käyttämään tätä menetelmää, pystyt tekemään sen lyhyemmässä ajassa ja toisaalta, jos sinulla on aikaa, niin voit hyvin käyttää siihen pidemmän ajan.

Hengitysharjoitus on hyödyllinen kun kohtaat vaikean tilanteen ja haluat reagoida siihen harkitusti sen sijaan, että noudattaisit automaattista reaktiotapaasi. Tilanne on samankaltainen tässä kirjoituksessa käsitellyn ystävänpalveluksia vai hyväksikäyttöä -tilanteen kanssa.

Mindfulnessin harjoittamisen myötä tietoisuustaitosi kehittyvät ja itsetuntemuksesi kasvaa. Se auttaa sinua tunnistamaan itsessäsi mikäli alitajuisesti haet hyväksyntää antamalla hyväksikäyttää itseäsi. Kun tunnistat tällaisen tilanteen, voit kolmivaiheisen hengitysharjoituksen avulla harkita miten menettelet. Voit oppia sanomaan ei silloin kun se on sinulle itsellesi hyväksi.

Tutustu kolmivaiheiseen hengitysharjoitukseen tästä. Klikkaa kuvaa, niin harjoituksen ohjevideo aukeaa.

Kun tietoisuustaitosi kehittyvät mindfulnessin harjoittamisen myötä, opit olemaan itsellesi lempeä ja itsetuntosi ja itsearvostuksesikin kehittyvät. Et tarvitse sellaista ystävien hyväksyntää, joka perustuu vain hyväksikäyttöön.