Posted on Jätä kommentti

Tehokas ajanhallinta

Huomaatko usein illalla unohtaneesi tehdä asioita, jotka olit päivän aikana aikonut tehdä? Huomaatko, että unohdit soittaa puheluita, jotka olit aikonut soittaa? Jäikö lasku maksama ajallaan? Unohditko viedä muovipakkaukset keräyssäiliöön? Tuttua, tuttua! Tehokas ajanhallinta on tärkeää paitsi työntekijälle ja yrittäjälle, myös jokaiselle omassa elämässä silloin kun tekemistä on paljon ja aika ei tahdo riittää. 

Saatko ajan riittämään omassa arjessa?

Voit vierastaa ajatusta siitä, että suunnittelisit oman päiväsi aamulla tai edellisenä iltana. Tai se voi olla sinulle luontainen tai opittu tapa pitää asiat hallinnassa. Tehokas ajanhallinta voi olla tärkeää tilanteissa, joissa sinulla on poikkeuksellisen paljon tekemistä ja muistamista ja aika ei tunnu riittävän kaikkeen. Jos sinulla ei ole normaalissa arjessa tarvetta ajanhallintaan, niin suosittelen sitä ainakin silloin, kun sinusta alkaa tuntua, että aika ei riitä.

Tehokas ajanhallinta onnistuu erilaisilla nikseillä – valitse itsellesi sopiva!

Tehokas ajanhallinta tarvitsee myös työn tekemisen palkintoa vaikka kahvikupillista
Palkitse itsesi tehdyistä töistä

Voit käyttää erilaisia ajanhallinnan menetelmiä erilaisissa tilanteissa. Valitse itsellesi ja tarpeeseesi sopiva menetelmä.

Helppo ja tehokas tapa saada aika riittämään paremmin ja varmistaa, että kaikki tulee tehtyä on yksinkertainen työlista päivän töistä. Aloita tekemällä pidemmän ajan suunnitelma (kuukausi, viikko), johon kirjaat sellaiset työt, jotka on tehtävä tiettynä päivänä. Näin saat tarkemman suunnitelman rungon ja varmistat, että et unohda hoitaa tärkeitä asioita ajallaan. Sen jälkeen voit sijoittaa muita töitä päiville sitä mukaa, kun hoidettavia asioita ilmenee.

Töiden listauksessa voit käyttää sähköistä tai painettua kalenteria tai voit tehdä listan tyhjälle paperille. Hyvä tapa on kirjata tietyille päiville etukäteen ajoitettavat työt kalenteriin heti kun ne ovat tiedossa ja kalenteria hyödyntäen tehdä jokaisen päivän työlista erikseen paperille. Käsin kirjoittaminen auttaa jäsentämään asioita.

Muista jättää aikaa myös lepoon ja rentoutumiseen! Tee silloin niitä asioita, joista nautit ja saat energiaa.

Pidä työlista näkyvillä!

Työlistan noudattaminen ja tehokas ajanhallinta onnistuu, kun pidät päivän työlistan näkyvillä. Se voi olla työpöytäsi vieressä seinällä tai jääkaapin ovessa – mikä parhaiten sinulle sopii. Listan näkyvillä pitäminen kannustaa sinua tavoitteellisesti noudattamaan listaa.

On tärkeää myös merkitä tehdyt työt listaan! Kun olet saanut työn tehtyä, vedä se yli listasta tai merkitse se korostuskynällä.

Palkitse itseäsi tehdyistä töistä! Kun olet saanut tärkeän asian tehtyä, keitä kahvit ja istu rauhassa hetki. Tai käy pienellä kävelyllä tai tee jotain muuta, joka saa sinut tuntemaan, että saat palkkion asian hoitamisesta.

Tehokas ajanhallinta onnistuu esimerkiksi päivän työlistan avulla
Tässä yhden päivän työlista. Ilman listaa jokin asia olisi todennäköisesti unohtunut.

Näin tehokas ajanhallinta pelasti minut kaaokselta

Joitain vuosia sitten olin melkoisessa paineessa rankan muuttoprojektin aikana. Onneksi työni uudella paikkakunnalla alkoi vasta kuukausi muuton jälkeen, joten pystyin käyttämään aikaa muuttoon ja remonttiin liittyvien asioiden hoitamiseen. Silti en tiennyt miten saa ajan riittämään kaikkeen ja miten siinä kaaoksessa selviää.

Talon remontti, mm. pyykinpesumahdollisuuden puuttuminen, ruuan laitto keittolevyllä vajassa, tavaroiden säilyttäminen muuttolaatikoissa ja -säkeissä vajassa – kaikki tämä tuntui välillä kaatuvan päälle. Ystäväni neuvosta tein listan (piiiitkän listan) kaikista tehtävistä asioista ja laitoin sen vajan seinälle. Sen viereen laitoin tyhjän paperin, joka tulisi täyttymään tehtyjen töiden listasta.

Joka aamu tarkastelin työlistaa ja valitsin mielestäni kiireisimmän työn, jolla aloitin päivän. Sitä mukaa kun sain työt tehtyä, kirjasin ne tehtyjen töiden listaan ja vedin ne yli työlistasta. Työlista selkeytti päässäni siihen saakka vallinneen kaaoksen ja auttoi keskittymään yhteen asiaan kerrallaan. Tehtyjen töiden listan kasvaminen antoi uskoa projektin etenemiseen. Projekti eteni paremmin ja minä nukuin paremmin.

Sen jälkeen olen ottanut tavakseni käyttää työlistoja silloin, kun alkaa tuntua siltä, että päivässä ei ole riittävästi tunteja ja pitää suunnitella miten saa ajan riittämään ja kaiken tehtyä.

Tehokas ajanhallinta edellyttää töiden priorisointia

Aseta töille tärkeysjärjestys! Käytä itsellesi parhaiten sopivaa menetelmää.

Tässä esimerkkejä

  • Listaa työt tärkeysjärjestyksessä ja aloita niiden tekeminen listan alusta tai listaa työt siinä järjestyksessä kuin ne tulevat mieleesi ja numeroi ne sen jälkeen tärkeysjärjestyksen mukaan. Aloita töiden tekeminen ykkösestä.
  • Listaa työt siinä järjestyksessä kuin ne tulevat mieleesi ja aloita tekemällä pienet asiat, jolloin saat ne pois alta ja voit keskittyä enemmän aikaa vieviin asioihin.
  • Listaa asiat joko tärkeysjärjestyksessä tai siinä järjestyksessä kuin ne tulevat mieleesi. Jaa työt kolmeen ryhmään: välttämättömät, tärkeät, vähemmän tärkeät. Merkitse jokaisen ryhmän työt omalla tunnuksellaan. Esimerkiksi eri värisillä merkkaustusseilla. Aloita asioiden hoitaminen välttämättömistä, siirry sitten tärkeisiin ja jos on aikaa, pura vähemmän tärkeiden listaa. Anna itsellesi mahdollisuus siirtää listan viimeisiä tai vähemmän tärkeiksi merkitsemiäsi töitä seuraaville päiville. Näin et stressaannu jos aika ei riitä kaikkeen, tulee jotain yllättävää tekemistä tai olet väsynyt ja tarvitset aikaa itsellesi. Tästä syystä kannattaa tehdä päivän työlista edellisenä iltana, kun kuluneen päivän työt on tehty ja tiedät siirrätkö jotain seuraavalle päivälle. Kun teet listan jo illalla, kirjaat siirtyneet työt pois mieltäsi painamasta eikä alitajuntaasi jää yön ajaksi rasittamaan seuraavan päivän töiden suunnittelu. 
Posted on Jätä kommentti

Kokemuksia retriitistä

Haluan jakaa kokemuksia retriitistä, joka pidettiin mindfulnessohjaajaopiskelijoille pari viikkoa sitten osana opintojamme.

Onko sinulla kokemuksia retriitistä?

Jokainen, jolla on kokemuksia retriitistä, yhdestä tai useammasta, tietää varmasti, että jokaisen kokemus on yksilöllinen ja jokainen retriitti on omanlaisensa kokemus.

Hiljaisuuden retriittejä järjestävät esimerkiksi luostarit ja erilaiset meditaatio-ohjausta tarjovat toimijat.

Mitä jo kutsuisit ystävät koolle erilaiseen tapaamiseen ja viettäisitte tavanomaisen illanvieton sijaan yhdessä esimerkiksi 2-3 tunnin retriitin? Tai varaisitte vapaapäivän pidemmälle retriitille? On jo sinänsä mielenkiintoinen kokemus olla ystäväporukassa yhdessä puhumatta ja ilman katsekontaktia.

Katso esittelyt retriiteistä!

Retriitin aiheena voi olla esimerkiksi stressinhallinta, luovuus tai hyväksyntä ja rakkaus – hyvän elämän eväät.

Rantakaisla
Retriitissä olet yhdessä, mutta yksin omassa mielessäsi

Retriitti työpaikalla

Retriitti sopii erinomaisesti myös yrityksen tyky-päivään tai muuhun henkilöstön koulutus- tai virkistystilaisuuteen.

Tutustu tarjontaan!

Olen viime aikoina kuullut parin ihmisen sanovan, että mindfulness ei sovi hänelle, koska hänen huomionsa ei pysy hengityksessä, vaan ajatukset alkavat vaeltaa. Molemmille oli suositeltu mindfulnessia osana terapiaa, mutta kummallekaan ei ollut järjestetty ohjattua mindfulnessia, vaan osoitettu kirja, jonka avulla olisi pitänyt itse päästä asiasta jyvälle.

On todella sääli, että he eivät saaneet ohjausta ja heille oli siksi muodostunut väärä käsitys asiasta. Ei kenenkään – paitsi todella kokeneen meditoijan – huomio pysy hengityksessä tai minkälainen meditaatio sitten onkaan kyseessä. On normaalia, että mieli harhautuu ajatuksiin ja huomio herpaantuu. Kun sen huomaa, tulee vain todeta asia ja palata huomioimaan hengitys.

Mindfulness on hyväksyvää tietoista läsnäoloa. Ajoittainen ajatusten karkaaminen on hyväksyttävä osana meditaatiota. Kun huomaat ajatustesi vaeltavat, olet tietoinen siitä, että ajattelet, siirrät sitten huomiosi takaisin huomion kohteeseen ja jatkat meditaatiota.

Kokemuksia retriitistä tunti tunnilta

Mindfulnessohjaajaopiskelijoiden retriitti kesti kaikkiaan kuusi tuntia. Ensimmäiset kolme tuntia olivat hiljaista retriittiä, siis itsenäistä meditaatiota. Loppuaikana oli mahdollisuus työskennellä esimerkiksi kirjoittaen tai piirtäen, lukea meditaatiokirjallisuutta tai vaikka kuunnella kuulokkeilla musiikkia.

Ensimmäinen tunti

Retriitti alkaa yhteisellä, ohjatulla meditaatiolla. Ohjaaja on valinnut medidtaatioksi kehomeditaation ja se kestää ehkä kaksikymmentä minuuttia, korkeintaan puoli tuntia.

Meditaatio on tuttu, tavanomainen kehomeditaatio, joka saa huomion kehon tuntemuksiin kehon eri osissa, kohta kohdalta. Huomion kiinnittäminen kehon tuntemuksiin ankkuroi mielen tähän hetkeen. Mieli ei askartele muussa ajassa ja muissa asioissa. Ajatukset eivät jää pyörimään mieleeni, kun meditaatio ohjaa huomiota.

Ohjatun meditaation jälkeen alkaa hiljainen, itsenäisen meditaation vaihe. Olen tehnyt kehomeditaation tuolilla istuen ja jatkan itsenäistä meditaatiota samassa paikassa. Keskityn hengitysmeditaatioon. Hengitys tapahtuu tässä ja nyt ja on sen vuoksi erinomainen ankkuri tähän hetkeen, tähän aikaan ja paikkaan.

Hengitysmeditaatio on hyvä jatke kehomeditaatiolle ja pystyn pitämään huomion hengityksessä.

Toinen tunti

Häiriinnyn hieman opiskelijakavereiden lähellä olosta ja siirryn toiseen huoneeseen, jossa ei ole muita. Levitän makuualustan penkille ja käyn selälleni. Aloitan kehomeditaation.

Viereisessä pikkuhuoneessa yksin oleva meditoija kuuluu nukahtaneen – nukkuvan hengitys alkaa vallata huomiotani. Nousen ylös ja teen tietoisen läsnäolon joogan. Se on yksi suursuosikkini meditaatioista ja saa minut keskittymään liikkeisiin ja kehontuntemukseen ja siitä on hyvä jatkaa hengitysmeditaatioon.

En käy enää pitkälleni, koska penkki on epämiellyttävän kapea. Sen sijaan istun makuualustalla. Hengitysmeditaatio sujuu liikemeditaation jälkeen jälleen hyvin. Huomio pysyy hengityksessä ja olo tuntuu kevyeltä ja loistavalta.

Kolmas tunti

Olo tuntuu kevyeltä, jotenkin onnelliselta. Olen istunut samassa asennossa ja tuntuu hieman puutumista. Nousen siis ja teen jälleen tietoisen läsnäolon joogan. Joku kulkee ohitseni, huomaan sen, mutta huomioni ei jää siihen, vaan palaa välittömästi liikemeditaatioon.

Palaan jälleen istumaan ja hengitysmeditaatioon. Huomio pysyy hengityksessä. Aika kuluu nopeasti. Aivan kuin olisin istunut vain silmänräpäyksen, kun retriitin neljäs tunti ja samalla toisenlainen vaihe alkaa.

Neljäs tunti

Kuulen ihmisten liikehtivän toisessa huoneessa. Viereisessä huoneessa nukkunutkin kuuluu heränneen.

Siirryn istumaan mukavaan tuoliin eteistilaan. Ohjaajamme on vieressä sohvalla pitkällään. Jatkan hengitysmeditaatiota.

Ohjaaja alkaa syödä. Syönnin äänet korostuvat ja rouskutus kuulostaa järisyttävältä. Lähden ulos.

Ulkona aistin voimakkaasti ilman ja äänet. Kävelen hitaasti, huomio ilmavirrassa kasvoillani ja kadun äänissä. Samalla pidän huomion taka-alalla hengityksessä. Kierrän korttelin ja palaan sisälle.

Viides tunti

Palaan pieneen huoneeseen, jossa olen viettänyt suurimman osan ajasta. Istun jälleen ja syön omenan. Syödessä huomio on maistamisessa, omenan tunnussa suussa. Tietoisen syömisen harjoitus.

Alan kirjoittaa. Ajatusvirta on kevyt ja nopea. Ehdin tuskin kirjoittaa sitä mitä ajatukset tuovat tietoisuuteeni. Kirjoitan ja kirjoitan. Tauotta. Uskomaton flow!

Kuudes tunti

Kirjoitan. Kirjoitan. Kirjoitan. Ja äkkiä aika on loppu. Retriitti on ohi. Olo on kevyt. Pää on kuin ilmapallo, joka leijuu tarvitsematta tukea.

Kokemuksia retriitistä, loppuyhteenveto

Istumme kaikki pitkän pöydän ääressä vaiti. Ohjaaja kysyy kokemuksia retriitistä. Kukaan ei avaa suutaan pitkään aikaan. Viimein joku toteaa, että ei oikein meinaa muistaa miten puhutaan.

Oksat taivasta vasten tuovat mieleen kokemuksia retriitistä
Retriitti saa mielen kevyeksi
Posted on Jätä kommentti

Miten parantaa itsetuntoa?

Miten parantaa itsetuntoa -kirjoitukseni aineisto on koostetta viime keväästä saakka kirjoittamistani Instagram-postauksista. Huomaan postausteni pyörineen paljolti asioissa, jotka liittyvät Päivien väri -blogiin.

Kukka
Haluaisitko kukoistaa omana itsenäsi?

Viihdytkö itsesi kanssa? Minä en aina viihdy. Miten parantaa itsetuntoa?

”Mitä ovat ne ominaisuudet, jotka muuttaisit itsessäsi, jos voisit?
Ovatko ne muutettavissa? “Minä nyt vaan olen tällainen.” Olisitko tyytyväisempi itseesi, jos voisit esimerkiksi olla stressaamatta, olla iloisempi ja rennompi itsesi ja kavereiden seurassa, olla ärtymättä pikkuasioista…? Moni asia, josta en itsessäni pidä, on sellainen, jonka voin muuttaa, jos todella haluan tulla itseni kanssa paremmin toimeen. Ehkä tulen sitten paremmin toimeen myös muiden kanssa.
Hyvää muutosmatkaa omaan itseen!”

Kaikkea ei voi muuttaa. Ulkoisia seikkoja et ainakaan kaikkia voi muuttaa. Et voi muuttaa pituuttasi tai ruumiinrakennettasi. Hyväksy ne asiat, joita et voi muuttaa!

Hyväksy se, mitä et voi muuttaa!

Kulutat turhaa energiaa ja aiheutat itsellesi stressiä, jos murehdit sellaisia asioita, joihin et voi vaikuttaa.

Kestätkö erilaisuuden?

Ympäristö asettaa suuria ulkonäkö- ja käyttäytymisodotuksia ja -paineita. Kestääkö itsetuntosi erilaisuuden?

Miten parantaa itsetuntoa, jos se ei kestä sitä, että et ole vallitsevan ulkonäköihanteen mukainen?

Mieti mikä merkitys on lopulta sillä, että ulkonäkösi ei vastaa sitä, mitä muotimaailma ja jotkin viiteryhmät odottavat. Onko sinun elämäsi ja onnesi kiinni nenästäsi, rinnoistasi, kalusi koosta, sääristäsi tai reisistäsi. No on, jos olet ajatellut ryhtyä malliksi. Älä ajattele, jos et ole mallityyppiä. Piste.

Kärsiikö itsetuntosi, jos sinulla ei ole varaa ostaa aina uusinta älypuhelinta tai muotivaatteita tai vaihtaa autoa uudempaan joka vuosi? Jos itsetuntosi kärsii siitä, mietitkö sitä, miten korjaisit itsetuntoasi kalvavat puutteet. Vai mietitkö sitä, miten parantaa itsetuntoa kestämään puutteet? Kumpikohan kantaa pidemmälle?

Voit aina luoda elämästäsi ihannoidun kuvan somessa. Se voi hämätä somekavereitasi, mutta sen itsetuntoasi kohentava vaikutus on itsesi pettämistä.

Tuntuuko joskus siltä kuin olisit aidan toisella puolella?

Piikkilanka-aita metsässä
Tuntuuko, kuin sinun ja toisten välillä olisi aita?

Tuntuuko sinusta, että et sopeudu joukkoon, etkä halua käyttäytyä samalla tavalla kuin ihmiset ympäristössäsi?

Hyvä! Olet itsenäisesti ajatteleva persoona. Anna sen näkyä!

Tasapäistämisen kulttuuri ehkäisee tehokkaasti persoonallisuuden esiintuomista eri yhteyksissä: työpaikalla, koulussa, yhteisöissä, naapurustossa ja harrastuspiireissäkin.

Jos tasapäistäminen ahdistaa sinua, sinun on valittava joko itsesi sopeuttaminen tai vahvistaminen kestämään tasapäistämisen vaatimukset oma persoonallisuutesi säilyttäen.

Miten parantaa itsetuntoa kohtaamaan itsensä ja toiset ylpeänä itsestään?

Miten parantaa itsetuntoa kun tuntee olevansa kuin tämä autonromu
Vaikka tuntisit itsesi romuksi, sinulla on arvosi

Miten parantaa itsetuntoa kestämään itsestäsi terveellä tavalla ylpeänä ja itsetietoisena se, että et halua tai voi käyttäytyä kaikkien odotusten mukaisesti?

Vaihda näkökulmaa! Katsele asioita uudesta perspektiivistä! Ajatuksesi saavat erilaisia virikkeitä ja luovuus saa jalansijaa.

Usko itseesi!

Tunnetko itsesi huonoksi ja arvottomaksi? Ymmärrä, että se on vain ajatus. sinä et ole ajatuksesi ja sinä et ole tekosi.

Sinä et ole ajatuksesi!

Sinä olet sinä myös ryvettyneenä ja pohjalla. Sinulla on arvosi, se ei katoa.

Mitä teen omille ajatuksilleni, joita en hyväksy?

On hyvä muistaa, että kaikki ei näy ulospäin. Moni niistä asioista, joista et itsessäsi pidä, on sellaisia, jotka vain itse tunnet. Ehkä tunnistat itsessäsi ajatuksia ja tunteita, joita et haluaisi. Kadehditko tahtomattasi toisen onnistumista? Ajatteletko ilkeästi ja vahingoniloisesti toisista ihmisistä?   

Koska sinun on pakko elää itsesi kanssa, kannattaa ehkä miettiä, voisitko paremmin, jos pääsisit eroon niistä ajatuksista ja tunteista, joista et pidä.

Jälleen kerran: vaihda näkökulmaa ja katsele asioita uudesta perspektiivistä. Onko toisen onni sinulta pois? Miksi ilkeä ajatus toisesta ihmisestä tuo sinulle tyydytystä? Negatiivisten ajatusten taustalla on yleensä jokin oman elämä ongelma. Jos kadehdit jatkuvasti toisia, kannattaa miettiä onko omassa elämässäsi jotain, mitä haluaisit muuttaa.

Kun elämä näkyy

Miten parantaa itsetuntoa, kun elämä näkyy kasvoissa ja tuntuu kropassa? Vuodet saavat kroppasi rapistumaan ja kasvosi rypistymään. Kulttuurimme ei arvosta vanhuutta, eikä sen mukanaan tuomia muutoksia ulkonäössä.

Miten parantaa itsetuntoa kun vanhuus rypistää
Eletyn elämän jäljet ovat kauniit

”Kuolleet lehdet ovat haikean kauniita. Ihminenkin vanhenee, rypistyy ja kuihtuu. Oletko koskaan katsellut vanhan ihmisen ryppyisiä kasvoja herkistyen niiden kauneudesta? Vanhan ihmisen ulkoinen ja sisäinen olemus voi olla muhkurainen tai elämän silottama.”


”Elämän kuluttamat, iän rypistämät kasvot ovat paljon mielenkiintoisemmat kuin nuoret ja sileät kasvot. Rypyt kertovat kantajansa elämästä ja luonteesta. Ulkoilmaa viettäneen ahavoituneet kasvot ovat kuin luonnon muovaama maisema. Ihmisen luonteesta kertoo ryppyjen sijainti ja syvyys eri kohdissa. Ovatko syvimmät rypyt naurunryppyjen vai synkkyyden ryppyjen kohdalla?”

”Iän tuoman kauneuden oppii huomaamaan, kun on sisäistänyt elämän rajallisuuden ja arvostaa myös taakse jäänyttä elämää eikä vain tavoittele tulevaa.”

”Syksyn punaiset, kypsät pihlajanmarjat herättävät minussa monenlaisia tunteita. Haikea kesän loppumisen tunne on ensimmäinen, jonka ne välittävät. Myös kiitollisuus sadon kypsymisestä luonnossa, elämän etenemisestä ja kypsymisestä itsessäkin. Omassa kehossa, jossa se näkyy ryppyinä, rapistumisena ja voimien hiipumisena. Omassa mielessä, jossa se näkyy rauhoittumisena, tasapainon hakemisena ja uutena hyväksyvänä lempeytenä itseä ja muita ihmisiä kohtaan.

Vasta kypsyessään ihminen löytää sen tasapainon, joka kantaa päivästä toiseen, erilaisten kokemusten läpi. Kunpa se kypsyminen olisi voinut tapahtua nuoremmalla iällä – kuinka paljon helpompaa elämä olisi ollutkaan! Mutta ollaan kiitollisia siitä mitä olemme tässä ja nyt ja pyritään siihen mitä haluamme olla. Uskotaan itseemme!”