Posted on Jätä kommentti

Mindfulness – tietoisuustaitoharjoitukset koroteeniajan hallintaan

Tietoisuustaitoharjoitukset auttavat sinua kohtaamaan korona-arjen.

Tähän blogiin tulee seuraavan kahden viikon ajan päivittäin (aikavälillä 4.4. – 18.4.) uusi mindfulness-tietoisuustaitoharjoitus, jonka voit vapaasti kuunnella. Tietoisuustaitoharjoitukset on linkitetty tänne Youtubesta.

Tietoisuustaitoharjoitukset auttavat lievittämään stressiä ja ahdistusta. Lue lisää mindfulnessista.

Korona-pandemian johdosta elämme poikkeusaikaa. Tämä aika voi ahdistaa ja huolestuttaa. Moni on vaikeassa tilanteessa taloudellisesti ja epävarmuus tulevaisuudesta painaa mieltä. Tietoisuustaitoharjoitukset auttavat sinua erityisesti tänä vaikeana aikana pitämään elämän hallinnassa.

Ulkoilu ja luonnon tarkkailu ovat mitä parasta mielenterveydenhoitoa. Mindfulnessharjoitukset voi tehdä myös ulkona, jolloin ne ovat aivan erityisen antoisia.

Oman karanteeni alusta kerron blogipostauksessa: Karanteenissa – koronteenipäiväkirja

Tietoisuustaitoharjoitukset – ole hyvä!

Harjoitus 1: Hyvä hetki

Ajattelemme elämän koostuvan ihmisen määrittämistä ajanjaksoista: vuosista, kuukausista, viikoista, päivistä, tunneista, minuuteista, sekunneista. Elämä koostuu pohjimmiltaan hetkistä, jotka ovat vain tässä ja nyt.

Hetkellä ei ole aikaa, ei sillä ole pituutta, se on vain nyt.

Kesken arjen töiden ja menon voit välillä pysähtyä tuntemaan juuri tämän hetken, jossa elät. Pienikin pysähtyminen tiedostavaan hengitykseen, ilman ajatuksia, tekee hyvää mielellesi ja kehollesi. Se vähentää stressihormonia, hidastaa sykettä ja laskee verenpainetta. Ota arjessa tavaksesi käyttää edes pieni hetki tietoiseen hengittämiseen.

tietoisuustaitoharjoitukset voi mieltää kuten tämän kuvan rantamaisemankin, luonnon parantavaksi voimaksi

Pysähdy hetkeksi! Käytä tietoiseen hengittämiseen joka päivä vaikka vain pieni hetki.

Hyvä hetki – tietoisuustaitoharjoitus

Harjoituksen pituus on rapiat 15 minuuttia.

Harjoitus 2: Onnellisuus

Mikä tekee sinut onnelliseksi?

Onnellisuus elämässä yleisesti ottaen ja erityiset onnen hetket ovat tärkeitä meille jokaiselle. Onnen tunne on tervehdyttävä. Se hoitaa mieltäsi ja kehoasi. Onnen tunne vähentää stressiä ja ahdistusta. Pienikin onnen hetki saa aikaan hyvän olon ja vaikuttaa mielialaasi kohentavasti. Voit tavoittaa onnen tunteen kesken stressaavankin arjen, kun pysäytät ajatuksesi hetkeksi , keskityt hengittämiseen ja loihdit kasvoillesi onnellisen hymyn – antaudut hymylle ja tavoitat onnen tunteen. Voit tehdä lyhyen onnellisuusharjoituksen kesken arkiaskareiden, milloin tahansa. Se vie vain hetken.

Kun olet onnellinen, hymyilet – kun hymyilet , olet onnellinen.

Meditaatiota säännöllisesti harjoittavien ihmisten on todettu olevan onnellisempia kuin ei-meditoivien. Onnellisuuden kokemukseen vaikuttaa varmasti ainakin meditaation stressiä lievittävä vaikutus ja keho-tunne -yhteyden kehittyminen sekä se, että meditoijat ovat yleisesti ottaen myös tyytyväisempiä ihmissuhteisiinsa.

Onnellisuus -tietoisuustaitoharjoitus

Harjoituksen pituus on noin 11,5 minuuttia.

Harjoitus 3: Tietoisen läsnäolon jooga

Kaksi joutsenta lennossa

Mindfulnessiin kuuluu myös liikemeditaatio. Mistä tahansa liikkeestä ja liikkumisesta voi tehdä meditatiivista tekemällä sitä tietoisesti. Liikemeditaatiokin on erityisen antoisaa luontoympäristössä, jossa siihen voi yhdistää kaikki aistit ja päästä kokonaisvaltaiseen tietoiseen luontokokemukseen.

Koe luonto tietoisesti kaikkien aistien kautta!

Pidän paljon tästä tietoisen läsnäolon joogasta. Teen sen usein ennen hengitysmeditaatiota, jolloin saan monipuolisen meditaatiokokemuksen. Ei pidä säikähtää, vaikka tämän nimessä on jooga – ei tarvitse olla notkea ja norja, kyseessä on lempeät venytykset omaa kroppaa kuunnellen.

Tietoisen läsnäolon jooga

Harjoituksen pituus on hieman vaille 16,5 minuuttia.

Harjoitus 4: Puhdistava hengitys

Hengitys ankkuroi sinut tähän hetkeen. Mielentilasi vaikuttaa siihen miten hengität ja päinvastoin: hengittäminen vaikuttaa mielentilaasi ja kehoosi. Ei ole samantekevää miten hengität!

Järven ja taivaan sini

Tietoinen hengitys on läsnäoloa hetkessä!

Hengitysmeditaatio yhdistettynä mielikuviin vaikuttaa mieleesi ja kehoosi. Vaikutus voi olla elvyttävä, piristävä, rauhoittava… – mitä vain…

Puhdistava hengitys -tietoisuustaitoharjoitus

Harjoituksen pituus on hieman vajaa 14,5 minuuttia.

Tämä harjoitus on parhaimmillaan, kun teet sen ulkona raittiissa ilmassa.

HARJOITUS 5: Kehontuntemus ja vapauttava hengitys

Kehontuntemus on yksi niistä asioista, joita mindfulnessharjoituksilla kehitetään. Oman kehon tuntemus lisää kykyä huomioida kehon kertomat asiat ja siten kehontuntemus auttaa itsestä ja omasta terveydestä huolehtimisessa.

Hengittämällä voi myös vapautua epämiellyttävistä tuntemuksista!

Kehontuntemus – vapauttava hengitys – tietoisuustaitoharjoitus

Harjoituksen pituus on noin 13 minuuttia.

HARJOITUS 5: Tunne-kehoyhteys

Mieli ja keho ovat tiiviissä vuorovaikutuksessa. Tunteet tuntuvat myös kehossa ja toisinpäin – keho vaikuttaa mieleen.

Mieli vaikuttaa kehoon ja keho vaikuttaa mieleen!

On tärkeää pystyä tunnistamaan tämä yhteys. On hyvä myös oppia hyväksymään ikävät tunteet ja ikävät tuntemukset kehossa. Kun hyväksyt ne, voit hallita niitä.

Tunne-kehoyhteys -tietoisuustaitoharjoitus

Harjoituksen pituus on noin hiukkasta vaille 12 minuuttia.

Posted on Jätä kommentti

Karanteenissa – Koronteenipäiväkirja

Tekstin lopussa esitettyyn kysymykseen vastaus on tässä: 14 päivän ajan kertyvät tietoisuustaitoharjoitukset korona-ajan helpottamiseen kaikkien käyttöön. Olkaa hyvät!

Koronteenipäiväkirja 31.3.2020 – 14.4.2020

Karanteeraan itseni tiistaina 31.3.

Aamulla olo ei tuntunut oikein hyvältä. Päässä surisi, huimasi kun nousin ylös sängystä. Olin nukkunut hieman huonosti, heräsin aamuyöllä, kun nenä oli tukossa ja kurkku kuivana suun kautta hengittämisestä. Ei ihme, että päässä surisee, kun yöunet jäivät vähiin.

Kun kävin aamutallissa antamassa hevosille heinät ja täyttämässä vesiastiat, huomasin, että hengittäminen tekee kipeää. Keuhkoihin sattuu.

karanteenissa on oltava vaikka tassa kuvassa onkin vati paassa
Vati päässä on vaikea juoda teetä

Koska minulla on kaksi kertaa ollut keuhkokuume, heräsi pieni huolestunut ajatus… ei kai vaan. Mutta kuumeinen olo ei ole lainkaan. Flunssaa ja influenssaa minulla ei ole koskaan. 8-vuotiaana sairastin hongkongilaiseksi nimetyn influenssan. Sen jälkeen ei ole flunssassa tai influenssassa tarvinnut kärvistellä.

Koronakin tulee mieleen, tottakai. Ehkä on parasta, että en lähde tänään mihinkään. Ei ole tarvettakaan. Olen karanteenissa. Olen kotona, hoidan eläimiä, kirjoittelen ja luen. Iltapäivällä otan yhden Panadolin, se auttaa päivän mittaan virinneeseen päänsärkyyn.

Päivä kuluu varsin normaalisti. Siivoan tarhat, käyn postilaatikolla Lucas-kissan kanssa. Nautin keväästä, aurinkoisesta päivästä ja lintujen äänistä. Teen luonnonäänien kuuntelu -meditaatioharjoituksen.

Tapojeni vastaisesti tartun pariin facessa leviävään haasteeseen. Laitan hevoskuvan, joka saa minut hyvälle mielelle sekä kuvan itsestäni vati päässä. Ehkä olisi kannattanut oikeasti pitää ämpäri päässä kaupassa käydessä.

Luovaa pohdintaa: Miksi sanotaan, että ämpäri päässä eikä pää ämpärissä? Kiistattahan on niin, että pää on ämpärissä.

Omaehtoisessa karanteenissa keskiviikkona 1.4.

Aamulla olo on samankaltainen kuin eilen. Päätä särkee selvästi, hengitys sattuu selvemmin kuin eilen. Otan heti aamulla Panadolin. Hoidan hevoset ja lampaat. Ei huvita paljon muuta tehdäkään ulkona, koska viileän ilman hengittäminen tuntuu pahalta kurkunpäässä ja keuhkoputkessa.

Luen, kirjoittelen. Katson kaksiosaisen dokkarin evoluutiosta. Etsin lisää katsottavaa, mutta mikään ei nyt kiinnosta. Päätä särkee ja hengittäminen sattuu.

Ilmoittelen hengitystieoireista niille kaikille kolmelle ihmiselle, joiden kanssa olen ollut tekemisissä viime aikoina. Kaiken varalta, jotta tietävät. Laitan viestiä myös ystävälle kauempana, ihan vain saadakseni myötätuntoa. Puolivahingossa kerron myös veljelleni. Neuvoja alkaa sadella.

Ilmoitan Haminan apuringin perustajalle, että en taida olla kykenevä tarjoamaan apuani tästä eteenpäin. Haminan apurinki syntyi käsittämättömän nopeasti sen jälkeen, kun koronan riskiryhmien eristäytymissuositus oli annettu. Anne Marjut toimi ripeästi ja pian oli rinki pystyssä. Ilmoittauduin ensimmäisten mukana auttajaksi.  No se siitä nyt sitten toistaiseksi.

Laitan pari aprillipilaa faceen. En ole harrastanut aprillausta vuosiin, mutta nyt on kaikesta otettava irti sen mitä saa.

Illalla lämmitän saunan. Teen saunassa kehonskannaus-mindfulnessharjoituksen.

Luovaa pohdintaa: Miksi sanotaan, että on saunapäivä, vaikka saunotaan illalla? Miten erilainen käsitys syntyykään kun joku sanoo: “Meillä on tänään saunapäivä.” (= saunotaan tänään illalla perheen kanssa) tai “Meillä on tänään saunailta.” (= saunotaan tänään illalla kavereiden kanssa, otetaan pari kaljaa ja voi mennä myöhään).

Jatkan omaehtoista karanteenia torstaina 2.4.

Lucas-kissa käy postilaatikolla kanssani kun olen karanteeenissa

Päänsärky ja rintakipu ovat ennallaan. Edelleenkään ei ole kuumetta, vaikka onkin kuumeinen olo. Silmät ovat ärtyneet. Eivät tulehtuneet, vaan tuntuvat kuivilta ja aroilta. Kuume – tai lämpö, kuten sanotaan lievemmässä tapauksessa – on hieman venyvä käsite. Kun normaalilämpöni on noin 35,7 astetta, niin onko minulla lämpöä kun mittari näyttää 37 astetta?

Iltapäivällä olo tuntuu huonommalta. Soitan terveyskeskukseen, josta minut ohjataan päivystyspuhelimeen. Setvitään oireitani. Päätän lopulta että en halua lähteä päivystykseen vielä… katsotaan miten kehittyy. Olen edelleen karanteenissa ja tarkkailen tilannetta.

Luen, kirjoitan, katson dokkarin halvaantuneesta kilparatsastajasta. Olen aikonut katsoa tämän jo pitkään, hyvä kun nyt muistui mieleen.

Käyn Lucasin kanssa postilaatikolla. Lucas on aina valmis lähtemään kävelylle. Nyt se jää jostain syystä jälkeen tavan takaa ja naukuu äänekkäästi. Postilaatikolla Lucas on selvästi huolissaan jostain ja häntä pörrössä lähtee perässäni takaisin kotiin päin. Lienee supikoira tai kettu ollut liikkeellä.

Katson ensimmäisen osan dokkarista “Hevoset muuttivat elämäni”. Luen. Meditoin. Kirjotan. Käyn ulkona. Kirjoitan. Meditoin. Luen.

Minut määrätään karanteeniin perjantaina 3.4.

Aamulla päänsärky on selvästi aiempia päiviä ja aamuja pahempi, samoin hengitys sattuu pahemmin. Lämpö edelleen samoissa, noin 37 astetta. Pystyn siivoamaan tallin vasta otettuani Panadolin.

Soitan infektiopäivystykseen ja minut kirjataan saapuvaksi potilaaksi.

maskissa
Maskeerattu

KOKS:issa on oma erityinen sisäänkäynti infektiopäivystykseen. Ovella saan hengityssuojan ja ohjeet käsidesiin. Istun odottamaan. Lisäkseni odotustilassa on yksi ihminen. Olin odottanut joutuvani jonottamaan tuntikausia, mutta pääsen sairaanhoitajan vastaanotolle vartissa.

Kerrataan oireeni ja ilmaisen huoleni keuhkokuumeesta. Otetaan verinäyte, kurkataan kurkkuun ja korviin. Kuunnellaan keuhkot. Kurkun ärtymyksen lisäksi ei ole muuta huomautettavaa. Verinäyte kertoo, että bakteeriperäistä tulehdusta ei ole, eli saan huokaista helpotuksesta keuhkokuumeen suhteen.

Saan ohjeet karanteerata itseni. En saa käydä kaupassa tai muualla julkisissa paikoissa.

Nyt olen oikeasti karanteenissa!

Karanteenikäsky ottaa päähän: eihän minulla ole todettu koronatartuntaa – miksi flunssaoireisen on oltava karanteenissa? Tai miksi oirehtivaa ei testata covid-19 -virustartunnan varalta? Positiivinen tulos oikeuttaisi karanteenimääräyksen, negatiivinen vapauttaisi karanteenista. Karanteeni ”varmuuden vuoksi” turhauttaa.

Huomaan jo muutaman päivän karanteenin kirvoittaneen luovia pohdintoja. Mitä kaikkea kahdessa viikossa ehtiikään?

Koronteenin loppuaika 5.4.-13.4.

Merkillistä kuinka se, että ei saa liikkua vapaasti, kasvattaa liikkumisen halua. Kuinka kovasti alkoikaan jo ensimmäisen karanteeniviikon lopulla tehdä mieli esimerkiksi torikahville – jota ei tällä hetkellä ole tarjolla lainkaan. Toinen, vähän merkillisempi mielihalu oli hampurilaisateria. Silloin tällöin, varsin harvoin syön hampurilaisen, ja nyt sitä olis pitänyt saada.

Kielletyt asiat houkuttelevat!

Suurin osa ajasta karanteenissa kului kirjoitellen, lukien, ulkoillen – lähinnä kotipihassa ja sen ympäristössä kevättä ihmetellen. Pari kertaa piti lähteä järvenrantaan. Haukiniemessä Syväjärven rantaa olen tänä keväänä kulkenut useammankin kerran ja siellä retkeilin nytkin – ylhäisessä yksinäisyydessä.

Tai eihän siellä yksin tarvinnut olla, lintujen viserrys alkaa olla jo melko runsasta ja vesilintuja lipui tyynellä järvellä.

Lupaamani päivittäiset meditaatioäänitteet jäivät tauolle ennen pääsiäistä. Lisään loputkin sinne kun saan ratkaistua pienen mikrofoniin liittyvän teknisen ongelman. Jos saan. Tai ratkaisutan sen jollakullla asiaan perehtyneellä.

Olinko saanut virustartunnan?

Mielenkiintoinen kysymys. Oireet olivat koronatartunnan oireita, mutta lieviä. Koska en oikein ole tuttu ns. tavallisen flunssan tai influenssan oireiden kanssa, en osaa kunnolla verrata oireitani niihin. Keuhkoputken ärtyneisyys ja kipu hengittäessä ei ehkä ole flunssan tyypillinen oire.

Jos osun kuulumaan vasta-ainetestin satunnaisotokseen, saan tietää olenko tehnyt tuttavuutta pandemian aiheuttaneen viruksen kanssa.

Oli miten oli, karanteenissa olemista oli hyvä kokeilla. En osaa kuvitella minkälaista on olla karanteenissa oikeasti neljän seinän sisällä ilman ulkoilumahdollisuutta. Sitä en ehkä halua kokeilla.

Pajunkissoja
Pääsiäisen aika kului monella eri tavalla kuin aiemmin

Posted on Jätä kommentti

Mitä yhteistä on koronalla, kissalla ja mindfulnessilla? Mitä hyötyä on meditaatiosta? Mitä on Purrfulness?

Tiedätkö mitä hyötyä on meditaatiosta ? Oletko joskus ajatellut, että voisit aloittaa mindfulness-meditaatioharjoitusten tekemisen, mutta et ole löytänyt siihen motivaatiota? Olisiko onnellisuus ja terveys hyvä syy aloittaa?

mitä hyötyä on meditaatiosta - meditaatiota voi tehdä kissan kanssa
Purrfulness on meditaatiota kissan kanssa

Mitä yhteistä on koronalla, kissalla ja mindfulnessilla?

Ensinnäkin kaikki tekevät ihmiselle hyvää, paitsi korona.

Toiseksi kaikki kannattaa hankkia, paitsi korona.

Kolmanneksi kaikki on helppo saada, paitsi mindfulness.

Meditaatio tekee sinut onnellisemmaksi ja tyytyväisemmäksi

Mindfulness käännetään osuvasti suomeksi termillä: tietoisuustaidot. Mindfulness antaa eväitä elämänhallintaan ja meditaation tieteellisesti todennetut vaikutukset auttavat sinua onnellisempaan ja terveempään elämään.

Jos kysyt mitä hyötyä on meditaatiosta, niin yksi vastaus on: meditointi tekee sinut onnellisemmaksi!

Mindfulnessia pidetään usein “hörhöilynä” ja sen positiivisia vaikutuksia vain kuvitteluna. Mindfulnessin hyvät vaikutukset voidaan todeta kokemusperäisesti eli empiirisesti. Meditaatiota säännöllisesti harjoittavat ihmiset ovat onnellisempia ja terveempiä kuin ei-meditoivat ihmiset. He kokevat ihmissuhteensa tyydyttävämmiksi ja heillä on vähemmän stressiä ja stressiperäisiä sairauksia.

Aivokuvantaminen kertoo mitä hyötyä on meditaatiosta

Jos mindfulnessin empiirisesti todetut vaikutukset eivät vakuuta, on hyvä tietää, että tieteelliset tutkimukset vahvistavat kokemusperäisiä havaintoja. Meditaation myönteiset vaikutukset on todettu myös lukuisissa tutkimuksissa, joissa on käytetty aivojen kuvantamista, jonka avulla saadaan tietoa aivotoiminnasta.

Aivotoiminnan vilkastuminen erityisesti myönteisiä tunteita käsittelevillä aivoalueilla kertoo meditoimisen hyvistä ja tervehdyttävistä vaikutuksista psyykeen.

Mindfulness-harjoitusten on todettu lisäävän veren virtausta erityisesti aivojen vasemman etuotsalohkon alueella ja vähentävän virtausta oikean etuotsalohkon alueella. Nämä muutokset liitetään positiivisten tunnetilojen lisääntymiseen ja negatiivisten tunnetilojen vähenemiseen.

Aivojen mantelitumake reagoi erityisesti vaikeisiin ja voimakkaisiin tunteisiin ja se on yliaktiivinen stressitilanteissa. Mindfulness-meditaatio vähentää mantelitumakkeen aktiivisuutta ja harmaan aineen tiheyttä sen alueella. Meditaatiolla on siis myös aivofysiologisesti todennettu stressiä lieventävä vaikutus.

Aivojen fysiologiset muutokset meditoivilla ihmisillä osoittavat mm. harmaan aivoaineen tiheyden ja aktiivisuuden lisääntyvän aivosaaren alueella. Aivosaaren toiminnan lisääntyminen kehittää keho-mieli -yhteyttä ja siten edistää tunnetaitojen kehittymistä. Tunnetaitoja ovat esimerkiksi empatia, myötätuto, ystävällisyys ja omien tunteiden hallinta.

Kissaihmisille: Purrfulness on meditaatiota kissan kanssa

Kissafani-lehden tämän vuoden toisessa numerossa kerrotaan Purrfulnessista, mindfulnessista kissan kanssa.

kissafani-lehdesssä on juttu purrfulnessista
Kissafani-lehdessä on juttu Purrfulnessista

Purrfulness on mindfulness-meditaatiota sinulle, joka haluat viettää parasta yhteistä aikaa kissasi kanssa. Purrfulness -meditaatiossa käytetään samanlaisia meditaatioharjoituksia, kuin mindfulnessissa muutoinkin, mutta kissan läsnäolo on voimakkaasti mukana harjoituksissa.

Kissalla on todistetusti positiivinen vaikutus ihmiseen. Kissan silittäminen, sen läsnäolo ja läheisyys on hyväksi mielenterveydelle ja sitä kautta myös fyysiselle hyvinvoinnille. Kissaihmisten on todettu olevan onnellisempia ja terveempiä kuin kissattomat ihmiset. Tutkimustietoa on kertynyt pitkältä ajalta ja lukuisista tutkimuksista.

Mitä hyötyä on meditaatiosta kissan kanssa?

Kun yhdistät meditaation ja kissan läsnäolon tervehdyttävät vaikutukset saat moninkertaisen ilon ja hyödyn. Tässä pätee se, että yksi plus yksi on reilusti enemmän kuin kaksi.

Kissasi arvostaa yhteisiä hetkiänne

Kissan kanssa meditoiminen antaa sinulle ja kissallesi upeita yhteisiä hetkiä, joita kissasikin arvostaa. Kissa on luontaisesti aina hetkssä läsnä ja kissa vaistoaa oletko sinä aidosti läsnä.

Mitä hyötyä meditaatiosta on korona-aikana?

Koetko ahdistusta, pelkoa tai epävarmuutta elämäsi, toimeentulosi, turvallisuutesi tai tulevaisuuden suhteen? Tietoisuustaidot auttavat sinua olemaan enemmän läsnä hetkessä sen sijaan, että murehtisit asioita, joihin et voi vaikuttaa. Asioiden murehtiminen kuluttaa energiaa, ahdistaa ja voi johtaa masennukseen. Ajan myötä ahdistus aiheuttaa myös fyysisiä sairauksia.

kissa ottaa rennosti
Elä hetkessä – älä murehdi sitä, mihin et voi vaikuttaa